Dormir bien es esencial para mantener la salud a largo plazo y el rendimiento físico y mental a corto plazo. Por desgracia, los trastornos del sueño pueden conducir a un círculo vicioso de cansancio, melancolía, agotamiento, fatiga, y continuidad del insomnio. La clave para un sueño reparador es una dieta saludable, ya que ésta afecta directamente a  las hormonas que regulan nuestro estado de ánimo. Es en este contexto varios aminoácidos juegan un papel importante.

Aminoácidos que permiten un descanso saludable

Glutamina

No se debe confundir la glutamina con el glutamato,un potenciador del sabor. La glutamina es un aminoácido que generalmente es conocido tan sólo como proveedor de energía, pero también tiene propiedades calmantes.

La glutamina está implicada en la síntesis de muchas hormonas que determinan nuestro estado de ánimo y las capacidades cognitivas. Procesos mentales intensos y la falta de sueño están relacionados con niveles bajos de glutamina.

En un estudio, los participantes informaron de la mejora de las capacidades cognitivas y la posibilidad de conciliar el sueño más rápido gracias a suplementos con glutamina.

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Aumenta la función cerebral con glutamina

Se requiere glutamina para los procesos cognitivos, al igual que varias vitaminas B. La combinación de glutamina con niacina también tiene efectos desintoxicantes. Los resultados de un estudio muestran que tomar glutamina en combinación con niacina mejora la función cognitiva, así como la memoria (a largo y a corto plazo). 2

GABA

Aminoácidos y descansoGABA son las siglas de ácido γ-aminobutírico. Este aminoácido no esencial juega un papel importante como calmante del sistema nervioso. 3 GABA es también conocido como inhibidor de neurotransmisores. En el cerebro se debe mantener un delicado equilibrio entre estimuladores e inhibidores de neurotransmisores. Cualquier desequilibrio, por ejemplo causado por una deficiencia en GABA, conduce a una mayor ansiedad, estrés e insomnio. 4

Hace veinte años, los científicos aún no habían determinado si el GABA podía atravesar la barrera hematoencefálica. Mientras tanto, la investigación ha demostrado que el GABA a menudo tiene efectos positivos sobre los síntomas relacionados con el estrés, como los trastornos del sueño o los ataques de ansiedad. 5 6

La dosis recomendada para el GABA se encuentra entre 300 y 750 mg. Para epilépticos, puede ser de hasta 2500 mg. 7 The dose should be taken about one hour prior to going to bed. Combining GABA with valerian root increases the sensitivity of GABA receptors. B vitamins produce similar effects. GABA has no known side effects.

L-carnitina

Descanso con aminoácidosL-carnitina muestra efectos positivos sobre la concentración y las funciones cognitivas, ya que estimula la regeneración celular en el sistema nervioso. Es uno de los pocos antioxidantes capaces de cruzar la barrera hematoencefálica y por lo tanto puede proteger a los nervios.

Se ha observado que las personas que sufren del síndrome burnout o del agotamiento profesional tienen bajos niveles de vitaminas del complejo B, así como un bajo nivel de L-carnitina. 8

L-triptófano

L-triptófano es un aminoácido esencial y proteinogénico. El triptófano, al igual que otros aminoácidos que intervienen en la construcción de tejidos, también juega un papel importante como unidad estructural de neurotransmisores y hormonas.

Su más conocida e importante función: el triptófano es el precursor del neurotransmisor serotonina y la hormona melatonina. Ambos están involucrados en la regulación del sueño. Una deficiencia en serotonina es generalmente reconocida como la principal causa del insomnio. 9 El cuerpo contiene sólo aproximadamente 10 mg de serotonina. La gran mayoría, 9,5 mg, se puede encontrar en los intestinos, donde se sintetiza. La serotonina que participa en la regulación del estado de ánimo en el cerebro debe ser producida allí, ya que no puede cruzar la barrera hematoencefálica.

Triptófano y trastornos del sueñoLos déficits en triptófano pueden derivar en falta de sueño y disminución del estado de alerta, y afectar negativamente a las funciones cognitivas durante el día. En un estudio de investigación, los participantes que recibieron suplementos de triptófano informaron de ser capaces de conciliar el sueño más rápido y que cada vez más tenían una mejor calidad y cantidad de sueño. 10

Para hacer que el triptófano se encuentre disponible para el cuerpo, es importante que se tome en su forma libre, sin estar formando parte de proteínas. Ingerir triptófano formando parte de las proteínas (por ejemplo, en la carne) no eleva los niveles de L-triptófano en la sangre. Esto se debe a que los diferentes aminoácidos de las proteínas de la carne se inhiben unos a otros. Sólo unos pocos alimentos, como el queso parmesano, contienen una cantidad suficientemente alta de triptófano. Si su objetivo es influir sobre los niveles de serotonina a través de la ingesta de triptófano, cambiar su dieta tiene tan sólo un efecto limitado. 11

Combinar triptófano con vitaminas del complejo B y otros aminoácidos que ayudan a regular el sueño y el estado de ánimo puede ser útil.

Vitaminas B

El sueño y el aminoácido triptófanoLas vitaminas del complejo B ayudan a la salud del sistema nervioso. Están involucradas en la producción de energía y las funciones cognitivas. Los déficits en vitaminas B (niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, vitamina B6 y vitamina B12) conducen a la fatiga y, finalmente, también a trastornos del sueño. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha confirmado:

El ácido fólico, la niacina, el ácido pantoténico, la vitamina B2, la vitamina B6 y la vitamina B12 ayudan a reducir el cansancio y la fatiga. Además de las vitaminas B, la vitamina C también tiene estos efectos.

Minerales/oligoelementos

Magnesio

En medicina ortomolecular, el magnesio también se recomienda, además de altas dosis de vitamina B6 (de 10 mg a 50 mg, disponible como suplemento nutricional en estas dosis) y vitamina B12 (de 500 g a 2000 g, sólo está disponible como un medicamento). Las dosis normales de magnesio, a menudo recomendadas para los atletas, se deben tomar aproximadamente una hora antes de irse a la cama. 12

Hierro

Los déficits de hierro son especialmente comunes entre las mujeres. Bajos niveles de hierro puede conducir a un mayor cansancio y fatiga. Utilizando los criterios científicos estrictos para la investigación, la EFSA ha confirmado que el hierro ayuda a reducir la fatiga.

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Bibliografía:

  1. Young, L.S., Bye, R., Scheltinga, M., Ziegler T.R., Jacobs, D.O. & Wilmore, D.W. (1993), “Patients Receiving Glutamine-Supplemented Intravenous Feedings Report an Improvement in Mood”, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, Volume 17, issue 5, (pp. 422-427)
  2. Arwert, L.I., Deijen, J.B. & Drent, M.L. (2003) “Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects”, Nutritional Neuroscience, Volume 6, issue 5, (pp. 269-275)
  3. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans.  Biofactors 2006;26(3):201-8
  4. Kalueff A, Nutt DJ. Theoretical/Review Article: Role of GABA in memory and anxiety Depression and Anxiety 4:100-110 (1996/1997)
  5. Jia F, Yue M, Chandra D, Keramidas A, Goldstein PA, Homanics GE, Harrison NL. Taurine is a potent activator of extrasynaptic GABA(A) receptors in the thalamus. J Neurosci 2008 Jan 2;28(1):106-15
  6. Jia F, Yue M, Chandra D, Keramidas A, Goldstein PA, Homanics GE, Harrison NL. Taurine is a potent activator of extrasynaptic GABA(A) receptors in the thalamus. J Neurosci 2008 Jan 2;28(1):106-15
  7. Natural Standard. Gamma-aminobutyric (GABA). 2013
  8. Evangeliou, A. & Vlassopoulos, D.:”Carnitine Metabolism and Deficit. When Supplementation is Necessary?”; Current Pharmaceutical Biotechnology; (2003); S. 211 ff.
  9. Peuhkuri K1, Sihvola N, Korpela R.; “Diet promotes sleep duration and quality”, Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. Epub 2012 Apr 25.
  10. Shell W1, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS.;”A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep”; Am J Ther. 2010 Mar-Apr;17(2):133-9. doi: 10.1097/MJT.0b013e31819e9eab
  11. Silber BY1, Schmitt JA.; “Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep.”; Neurosci Biobehav Rev. 2010 Mar;34(3):387-407. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005. Epub 2009 Aug 26
  12. Gröber, Uwe; “Mikronährstoffe” (Micro-nutrients); 2011; S. 530
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