Para los culturistas, la “proteína de suero” es la palabra mágica. Pero, ¿qué es exactamente la proteína de suero y podrían otras formas de proteína realmente ser mejores?

En primer lugar, la “proteína de suero” también se llama a veces como lactoalbúmina. Como la caseína, que se deriva de la leche de vaca, que contiene aproximadamente 80% de caseína y tan sólo 20% de proteína de suero.

Los seres humanos pueden ingerir aminoácidos, proteínas y albúminas en tres formas:

  • proteínas completas, tal como se encuentran en muchos alimentos;
  • proteínas parcialmente predigeridas, llamadas hidrolizadas, o
  • como aminoácidos libres.

Una vez que se digieren estas proteínas, los aminoácidos que circulan en la sangre son los mismos. No hay diferencias en la calidad.

pero hay una diferencia en sus respectivas tasas de absorción en el intestino.

La proteína de suero se obtiene mediante una ultrafiltración y posteriormente se seca cuidadosamente (secado por pulverización). El producto resultante se denomina concentrado de proteína de suero de leche.

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Cuando este concentrado se predigiere, a continuación, se utilizan enzimas o ácidos para dividir las largas cadenas de moléculas, el resultado es “lactoalbúmina hidrolizada”. Éste tiende a ser un poco más caro que el típico concentrado de proteína de suero. También es absorbido más fácilmente por el cuerpo que el concentrado. Las proteínas de enzimas de unión es preferible separarlas mediante el uso de ácidos.

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La proteína de suero aislada se obtiene mediante un complicado proceso de intercambio iónico. Albers y Arndt recomendaron el término “proteína de leche sometida a intercambio iónico” para referirse a este tipo de proteína de suero. Tiene fama de contener menos proteína de leche y azúcar, pero esto todavía no ha sido confirmado.

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Hidrolizadas

Como proteínas predigeridas, las hidrolizadas se absorben más rápido en el intestino. Al igual que los aminoácidos libres, los seres humanos pueden utilizarlas casi de inmediato. Dado que estas proteínas ya han sido divididas en tripéptidos y dipéptidos cortos, pueden entrar fácilmente en el torrente sanguíneo con la ayuda de enzimas de transporte.

Cuanto menor sea el peso molecular (expresado en daltons (Da)), mayor será la tasa de absorción del hidrolizado de aminoácidos. Hidrolizados con un peso molecular inferior a 500 Da puede ser absorbido de manera óptima, pero tienen un sabor bastante amargo.1 Debido a sus rápidos índices de absorción, los atletas generalmente prefieren tomar proteínas hidrolizadas en lugar de completas justo antes o después de una sesión de entrenamiento.

Proteínas completas

Las proteínas completas, las que se encuentran en la leche o la carne, por ejemplo, están hechas de cadenas largas de moléculas. Se necesita mucho más tiempo para digerir proteínas completas que los hidrolizados de aminoácidos.

Mientras tanto la caseína y el rango de proteínas de suero entre las proteínas completas, muestran diferencias significativas en sus cualidades de absorción.

Aminoácidos libres

Proteína de suero y caseína: Comparación

CharacteristicCaseinWhey Protein
Biological value77104
Delayed protein absorption34% in 5 hoursno
New protein formation31% in 100 minutes68% in 100 minutes. Zero after 300 minutes
Oxidation of amino acidslowhigh
Improvement of Nitrogen Oxide (NO) levelsvery goodweak
Improvement during diet / weight lossVery good: Decrease in fat tissue by 7,0 Kg in 12 weeksmedium: Decrease in fat tissue by 4,2 Kg in 12 weeks
Other health benefits observed in studiesIncrease of HDL-Cholesterine, decrease of lipoproteins, lower risk of thrombocytesIncrease of HDL-Cholesterine, decrease of triglycerids, lower blood pressure, strengthening of immune system, better Glutathion level in plasma
Glutamine contenthighlow
BCAA contentmediumhigh

Fuente: Arndt / Albers; “Handbuch Proteine und Aminosäuren” (Manual de las proteínas y los aminoácidos); 2004; S. 83.

Proteína de suero frente caseína: Estudio

Índices de absorción

Los aminoácidos y la fabricación de músculo a través de la proteína de sueroUn estudio midió los índices de absorción de la caseína y la proteína de suero. Los participantes del estudio recibieron 30 gramos de caseína o 30 gramos de proteína de suero de leche con el estómago vacío (10 horas sin ingesta de alimentos). Después de la ingestión, se midieron sus niveles de leucina en sangre.

Aquellos que tomaron la proteína de suero mostraron los niveles más altos de leucina en sangre. Aproximadamente una hora después de la ingesta de la proteína de suero de leche, la concentración en sangre alcanzó aproximadamente 330 mmol. Los participantes que ingirieron la caseína registraron aproximadamente 240 mmol.

Después de tres horas (aproximadamente 180 minutos), las concentraciones en sangre de ambos grupos estaban en equilibrio. Sin embargo, después de este período de tiempo, el grupo que tomó la proteína de suero mostró una drástica caída en los niveles sanguíneos de leucina. Después de cuatro horas, únicamente se registró una concentración de 100 mmol de leucina. Por otro lado, el grupo que recibió la caseína puso de manifiesto una concentración casi estable de aproximadamente 200 mmol.

El desarrollo del músculo, el desgaste muscular

Los atletas pueden encontrar más importante la comparación de la caseína y la proteína de suero, refiriéndose a las respectivas propiedades de síntesis y la degradación de proteínas asociadas a los dos productos. Se ha observado que la ingestión de proteína de suero estimula la síntesis de proteínas. La caseína parece ralentizar significativamente la degradación de proteínas.

En el análisis final, la caseína supuso un mayor desarrollo de masa muscular que la proteína de suero. Esta es la razón por la que la proteína del suero se describe a menudo como una proteína “anabólica“, mientras que la caseína se considera que es una “anticatabólica“.

En base a estas observaciones, Bodybuilding-Magazine generalmente hace la siguiente recomendación: la proteína de suero se debe tomar por la mañana, justo antes del entrenamiento, la caseína la noche anterior, cuando antes de irse a la cama.

Proporción de aminoácidos individuales en la proteína de suero y la caseína

Las proporciones de aminoácidos varían de un aislado de proteína al siguiente. Además de la proteína de suero de leche y la caseína, esta tabla también proporciona el perfil de aminoácidos de la proteína de la leche y la proteína de soja:

AminosäureWhey ProteinCaseinMilch-ProteinSoja-Protein
Histidin (ess.)2,22,92,82,3
Isoleucin (BCAA) (ess.)6,85,76,44,5
Leucin (BCAA) (ess.)11,110,410,47,2
Valin (BCAA) (ess.)6,86,86,84,7
Lysin (ess.)9,98,38,36,2
Methionin (ess.)2,42,82,71,3
Phenylalanin (ess.)3,85,15,24,5
Threonin (ess.)8,04,65,13,9
Thryptophan (ess.)2,11,41,41,1
Alanin5,03,13,54,1
Arginin3,04,03,77,6
Asparagin & Asparaginsäure11,37,37,911,0
Cystein2,40,30,91,6
Glutamin & Glutaminsäure19,22321,819,2
Glycin2,22,12,14,1
Prolin5,211,210,15,6
Serin5,25,85,65,1
Tyrosin3,56,05,33,5
Angaben in Gramm je 100 Gramm Proteinisolat. "ess.": essentielle Aminosäure; Quelle: Arndt, Albers: Handbuch Aminosäuren, S. 93

Bibliografía:

  1. Albers, K., Arndt, T., “Handbuch Aminosäuren” (Handbook of Amino Acids), 2004, S. 77 ff.
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