El L-triptófano es un amino ácido indispensable para sintetizar proteínas. Por consiguiente, forma parte del grupo de 21 amino ácidos proteinogénicos. Es muy probable que haya oído hablar sobre el triptófano, ya que es el precursor de la serotonina, un neutrotransmisor esencial, y de la hormona de melatonina.

Cuando el organismo tiene un nivel suficiente de L-triptófano, este amino ácido también interviene en la formación de la vitamina B3 (niacina). Sin embargo, este proceso es demasiado ineficiente: el organismo necesita cerca de 60 mg de triptófano para crear 1 mg de niacina.

Los trastornos del sueño y el triptófano

Insomnio, melatonina y triptófanoEl triptófano, magnesio y las vitaminas B3 y B6 son utilizadas por el organismo para formar, en primer lugar, 5 hidroxitriptófano (5 HTP) y, posteriormente, serotonina. Por su parte, la serotonina sirve, junto al ácido panténico (vitamina B5), ácido alfa lipoico, vitamina B6 y B12, y ácido fólico, para sintetizar melatonina.

La melatonina regula el sueño y suele segregarse de noche. Cerca del 50 % de personas que toman triptófano para aliviar trastornos del sueño refieren efectos positivos con la terapia de triptófano.1

El triptófano debe tomarse con el estómago vacío o acompañado de hidratos de carbono. Conviene evitar las cenas con un alto contenido de proteínas. La razón de ello es que las proteínas complejas suprimen la absorción de triptófano. Los científicos suelen aludir a la combinación de L-triptófano con alimentos ricos en proteínas como la razón de la ineficacia del tratamiento con L-triptófano. El triptófano puede combinarse sin problemas con otros amino ácidos libres y no afecta a la absorción.

Para el insomnio se recomienda tomar triptófano con el estómago vacío unos 45 minutos antes de irse a la cama.

También se recomienda la combinación de vitaminas B (niacina, B6, B12, ácido pantoténico). El amino ácido ácido gamma-aminobutírico GABA también favorece el estado de ánimo y el sueño reparador.

Estado de ánimo, carencia de serotonina y triptófano

Estado de ánimo y L-triptófanoLa serotonina es una hormona y neurotransmisor que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre, la presión sanguínea y los procesos digestivos. Además, una de sus funciones específicas es regular el estado de ánimo. La serotonina crea una sensación de calma, tranquilidad y satisfacción. La depresión y los trastornos emocional se deben a la falta de serotonina.

Un nivel de serotonina alto también puede tener el efecto buscado de eliminar el apetito. La serotonina, concretamente, puede disminuir las ganas de consumir hidratos de carbono. La serotonina sola no suele utilizarse como medicamento. En términos generales, se utilizan los precursores de la serotonina, es decir, sustancias que provocan la segregación y descomposición de serotonina.

Correlación entre estrés y triptófano

Varios estudios ponen de manifiesto la correlación entre el estrés y la carencia de triptófano.2 El estrés prolongado provoca la segregación de cortisona y la activación de dos enzimas, TDO y IDO, que aumentan la descomposición del triptófano en el organismo.3 La consecuencia directa es una carencia de serotonina.

Esto también explica la relación entre el estrés y la depresión. En estos casos, se recomienda el consumo de combinaciones de triptófano.

Necesidades y dosis de triptófano

Nuestro organismo necesita unos 5 mg de triptófano por kilo de peso corporal al día para reemplazar las cantidades consumidas. En un cuerpo de 70 kg, esto se traduce en una cantidad diario de 350 mg aproximadamente. Como complemento nutritivo o medicación para ayudar a regular los ciclos de sueño, el triptófano se administra en dosis de 200 mg hasta un máximo de 5.000 mg. El L-triptófano no debe tomarse con las comidas. El amino ácido debe tomarse al menos una hora antes o después de las comidas.

Comidas ricas en triptófano

Entre los alimentos ricos en triptófano encontramos el queso, las nueces, las semillas y la carne de ternera. En 100 gramos de cada uno de estos alimentos hay unos. 300 – 450 mg de triptófano. Los huevos contienen 230 mg por cada 100 g y la avena 190 mg por cada 100 g. Nuevos estudios muestran que el consumo de frutas como los arándanos, arándanos azules, ciruelas o kiwis también pueden repercutir positivamente en la producción de triptófano del organismo. 4

El triptófano compite con otros amino ácidos como la fenilalanina y tirosina, así como con los amino ácidos ramificados (BCAA) leucina, isoleucina y valina en la absorción en el cerebro. Por consiguiente, el consumo de triptófano en forma de proteínas complejas solo tiene un valor limitado y el consumo de alimentos con un alto contenido de triptófano solo tiene un efecto limitado. Sin embargo, el triptófano libre puede cruzar fácilmente la barrera de sangre del cerebro para su posterior asimilación.

Efectos secundarios

Generalmente, el L-triptófano puro puede tomarse en dosis de hasta 2.500 mg al día sin efectos secundarios. Es un complemento nutritivo autorizado en Europa y EE. UU. en dosis de estos niveles. En dosis mayores, solo está permitido como medicamento.

Tomar más de 500 mg de triptófano al día puede provocar un aumento del estrés oxidativo. Por lo tanto, unas cantidades tan altos solo deben tomarse combinadas con antioxidantes. Se recomienda el

  • N-acetil-L-cisteína, (NAC), ya que contribuye a la creación de glutatión soluble en agua (un tripéptido con fuertes propiedades antioxidantes) 5,
  • vitamina C y
  • vitamina E.

No se han descrito con claridad otros posibles efectos secundarios y solo se han observado en ensayos a pequeña escala con consumos diarios de 4.000 mg al día o más durante un periodo prolongado. Una dosis de 200 mg a 800 mg al día durante un plazo largo no suele ser perjudicial.

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¿Qué productos favorecen un sueño reparador y mejorar el estado de ánimo?

Existe una correlación entre la carencia de triptófano y la carencia de serotonina y la producción limitada de melatonina propia del organismo. ¡Por lo tanto, este amino ácido es ideal para dormir de forma natural y reforzar el estado de ánimo!
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Fuentes:

  1. Silber BY et al., “Efectos de la carga de triptófano en el sistema cognitivo humano, estado de ánimo y sueño”; Neurosci Biobehavioural Review; 2010, 40 (5): páginas 561-565
  2. Hirota T, Hirota K, Sanno Y, Tanaka T. Un nuevo tipo de receptor de glucocorticoides: relación con la inducción de triptófano dioxigenasa mediante glucocorticoides. Endocrinología. 1985 Nov;117(5):1788-95; así como: Miura H, Ozaki N, Sawada M, Isobe K, Ohta T, Nagatsu T. Relación entre estrés y depresión: cambios en el equilibrio entre las vías de kinurenina y serotonina del metabolismo de triptófano y la etiología y patopsicología de la depresión. Estrés. 2008;11(3):198-209. Review.
  3. Kiank C, Zeden JP, Drude S, Domanska G, Fusch G, Otten W, Schuett C. Estrés psicológico inducido, catabolismo dependiente de triptófano IDO-1: implicaciones en la inmunosupresión en ratones y humanos. PLoS One. 2010 Jul 28;5(7):e11825.
  4. Pero RW, Lund H, Leanderson T. Metabolismo de antioxidantes inducido por ácido quínico. Aumento de la excreción urinaria de triptófano y nicotinamida. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):335-46
  5. Vats P, Singh VK, Singh SN, Singh SB. Metabolismo de glutatión bajo estrés de altura y efecto de la suplementación con antioxidantes. Aviat Space Environ Med. 2008 Dec;79(12):1106-11.
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