La creatina se usa ampliamente en el mundo de los deportes. Es un aminoácido no proteinogénico que se reconoce como un elemento central en el suministro de energía. Químicamente, la creatina se conoce como “ácido 2-(carbamimidoil-metil-amino) acético“. Fue nombrado “creatina”, después de que fuera descubierto como un ingrediente del caldo de carne en 1832 (“kreas” en griego es carne). La creatina es un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo es capaz de sintetizarlo por sí mismo. Para este proceso, se requiere los aminoácidos L-arginina, L-glicina y L-metionina.

Creatina en el metabolismo

la ingesta de creatina y sus efectosLos músculos obtienen su energía a partir del adenosín trifosfato (ATP). Sin embargo, los músculos sólo pueden almacenar una cantidad muy limitada de ATP: en un sprint de 100 metros, el almacenamiento del ATP sólo dura de dos a tres segundos. El tejido muscular por lo tanto debe volver a producir ATP a partir del fosfato de la creatina.

El cuerpo crea energía en el siguiente orden:

  1. Durante los tres primeros segundos, a partir del ATP almacenado.
  2. A continuación, a partir de la creatina (que es directamente convertida en ATP).
  3. Después a partir de los hidratos de carbono.
  4. Y por último de la grasas.

La creatina se utiliza de dos formas en nuestro cuerpo: creatina libre y fosfato de creatina. El cuerpo metaboliza el ATP y la creatina libre a partir del ADP y el fosfato de creatina. Tan pronto como los músculos están tomando un descanso, son capaces de crear ADP y fosfato de creatina a partir del ATP utilizados y la creatina libre.

La generación de energía a partir de la creatina tiene dos importantes ventajas: no requiere oxígeno, ni produce ácido láctico. Expertos en medicina deportiva, por lo tanto se refieren a este proceso de generación de energía como el “sistema aláctico anaeróbico“.

Esta conversión de energía también tiene un impacto positivo en los procesos cognitivos que demandan energía. Hay varios indicios de que una deficiencia de creatina ralentiza los procesos de pensamiento, y, por el contrario, que la toma de creatina puede mejorar estos procesos.

Creatina en el deporte

Su función metabólica define claramente la creatina como proveedor de energía excelente para la actividad física intensa y en un periodo corto. Un suministro constante de creatina es de particular importancia en las actividades deportivas como series en banco de pesas, natación, carreras y otras.

La creatina ha sido ampliamente estudiada y es una de las sustancias naturales más seguras para mejorar la actividad. 1 Un estudio demostró que tomar suplementos de creatina puede promover el crecimiento muscular.2

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (de sus siglas en inglés, EFSA) confirmó también los efectos positivos de la creatina en el esfuerzo atlético a corto plazo. 3

Dosis de creatina

Los aminoácidos en la proteína en polvoEn atletismo, se recomienda un máximo de 30 gramos de creatina al día para la “fase de carga” durante los primeros cinco días. Posteriormente, se recomienda una dosis que irá desde 2 a 10 gramos, según el peso corporal y nivel de actividad física. Las dosis diarias deben ser repartidos en dos o tres tomas.

Lo mejor es combinar la creatina con batidos de proteínas (por ejemplo, hecho con proteína de suero de leche o caseína) y carbohidratos. También se recomienda tomarlo antes del entrenamiento o actividad atlética.

Si está tomando dosis elevadas de 20 gramos o más, se recomiendan períodos de abstinencia regulares de aprox. 4 semanas.

La creatina en medicina nutricional

Los músculos del corazón requieren un suministro constante de energía. En aquellos casos en los que la función del corazón se ve comprometida por trastornos genéticos o relacionados con una enfermedad, tomar creatina puede ser, por tanto, algo útil.

Los suplementos de creatina pueden ser beneficiosos para los individuos con trastornos musculares. 4

Los síntomas generales del déficit de creatina son rendimiento limitado y cansancio. En ensayos con animales, se estableció un déficit artificial de creatina. Resultado: no se encontró un mayor número de estructuras anormales tanto en músculos como en el cerebro. 5

Los suplementos de creatina pueden ser beneficiosos para el aumento del rendimiento y para aumentar la susceptibilidad al estrés.

Efectos secundarios y seguridad

Se ha confirmado por varias entidades, entre las que se incluye agencias gubernamentales, que los suplementos de hasta 3 gramos al día son seguros. No hay constancia de efectos secundarios por altas dosis. Incluso el consumo de 15 gramos al día está asociado a síntomas leves de flatulencia. Como precaución general, si tiene problemas renales, su dosis diaria de creatina no debe exceder de 3 gramos (la cantidad que contiene 750 gramos de carne).

Creatina en alimentos

creatina en alimentosComo su nombre indica (kreas = carne), la creatina se encuentra principalmente en la carne, pero también en el pescado. Un kg de carne contiene aprox. 4,5 gramos de creatina. Pequeñas cantidades también se pueden encontrar en la leche y los productos lácteos. Los vegetarianos, y especialmente aquellos que siguen una dieta vegetariana estricta (veganos), ingieren cantidades muy pequeñas de creatina a través de los alimentos.

Un estudio descubrió que los vegetarianos podrían aumentar significativamente su coeficiente intelectual tras varias semanas tomando suplementos con creatina. Según los científicos, los efectos deben ser comparables a los no vegetarianos (“personas que comen menos de 2 kg de carne al día”). 6

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Bibliografía:

  1. Gröber, Uwe “Mikronährstoffe. Metabolic Tuning, Prävention, Therapie” (Micro-nutrients. Metabolic Tuning, Prevention, Therapy); 2012; S. (page) 323 ff
  2. S. Olsen, P. Aagaard et al.; “Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.” The Journal of Physiology. 573, Pt 2Juni 2006, S. 525–534, doi:10.1113/jphysiol.2006.107359. PMID 16581862. PMC 1779717
  3. http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  4. R. A. Kley, M. A. Tarnopolsky, M. Vorgerd; “Creatine for treating muscle disorders.” Cochrane database of systematic reviews (Online). issue 2, 2011, S. CD004760, doi:10.1002/14651858.CD004760.pub3. PMID 21328269. (Review)
  5. M. Wyss, T. Wallimann, “Creatine metabolism and the consequences of creatine depletion in muscle.” Molecular and cellular biochemistry.133-134, 1994, pp. 51–66, doi:10.1007/BF01267947
  6. C. Rae, A. L. Digney, S. R. McEwan, T. C. Bates: “Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.” In: Proceedings. Biological sciences / The Royal Society. Band 270, Nummer 1529, Oktober 2003, S. 2147–2150, doi:10.1098/rspb.2003.2492. PMID 14561278. PMC 1691485
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