“BCAA” son las siglas inglesas de amino ácidos ramificados. Se trata de amino ácidos proteinogénicos: valina, leucina e isoleucina. Destacan por su aporte energético y propiedades para el desarrollo muscular. Los amino ácidos ramificados son muy populares entre los culturistas, si bien tomar complementos con leucina, isoleucina y valina también se recomiendan en deportes de resistencia.

Los amino ácidos ramificados se almacenan y absorben posteriormente en los tejidos musculares. El hígado metaboliza casi todos los otros amino ácidos.

Desarrollo de la musculatura

Los amino ácidos ramificados son parte de proteínas complejas y se ingieren en una dieta regular. Debido a sus supuestos efectos catabólicos (inhibición de la descomposición muscular) y efectos anabólicos (favorecer el desarrollo muscular), los amino ácidos ramificados han sido objeto de numerosos estudios.

La leucina mejora el desarrollo muscular en deportistas

Desarrollo muscular con amino ácidosEn un estudio llevado a cabo en América, se investigaron los efectos de la leucina en el desarrollo muscular de culturistas. El estudio comparó los efectos en el desarrollo muscular de una bebida de proteínas normal con los efectos de una bebida de proteínas enriquecida con leucina. La bebida de proteínas que tomaron los deportistas contenía una concentración bien de 1,87 g de leucina, bien 3,5 g de leucina. Al comparar los efectos de las dos bebidas en el desarrollo muscular, se observó que la bebida con mayor concentración de leucina mejoró en un 33 % los efectos de desarrollo muscular en comparación con la fórmula de amino ácidos normales. 1 Sin embargo, al tener solo 8 participantes, la muestra del estudio no fue suficiente para validar sus hallazgos.

Un estudio llevado a cabo con escaladores de alta montaña arrojó resultados similares. Pero al contar con solo 10 participantes este estudio también fue muy pequeño. Pero las pruebas sugieren que la leucina puede reducir la pérdida de masa muscular en las condiciones extremas del alpinismo de alta montaña. 2

La leucina aumenta rápidamente los niveles de insulina, con el consiguiente entrenamiento de la fuerza. Es posible detener la descomposición muscular provocada por el esfuerzo del entrenamiento (reacción normal del organismo para conseguir energía). Al mismo tiempo, se favorece el desarrollo muscular iniciado por el organismo después del entrenamiento. 3

La leucina previene la atrofia muscular asociada a la edad

Leucina y BCAALos adultos mayores son más sedentarios y tienen problemas de metabolismo lento. Como consecuencia de ello, la masa muscular desaparece paulatinamente, lo que puede dar lugar problemas en las articulaciones. Después de la osteoporosis y osteoartritis, la pérdida de masa muscular en el tercer mayor problema musculoesquelético en la tercera edad.

En un estudio reciente llevado a cabo en América, se descubrió que la suplementación con 12.000 mg de leucina puede mejorar la síntesis de insulina en adultos mayores. 4

Estos resultados se confirmaron en un estudio de seguimiento con una muestra de 20 adultos mayores: el consumo de proteína sérica combinado con leucina estimula la síntesis de proteína en adultos mayores. 5

En 2014, se llevó a cabo una revisión sistemática de nueve estudios en total (meta análisis). El resultado es claro: la leucina puede detener la atrofia muscular asociada a la edad (más información aquí: leucina en la prevención de la atrofia muscular asociada a la edad).

Dosis

La dosis de BCAA recomendada es de 5.000 mg al día. Para alcanzar los resultados que muestran los estudios, se administraron dosis que oscilan entre los 9.000 mg y 14.000 mg.

El organismo necesita las siguientes vitaminas para asimilar los BCAA: vitamina B5 (ácido pantoténico), B6 (pirodixina) y biotina (B7). La carencia de cualquier de estas vitaminas puede inhibir la síntesis de leucina, valina e isoleucina y, por lo tanto, limitar las propiedades para el desarrollo muscular.

Efectos secundarios, sobredosis

Las dosis superiores a 10.000 mg al día pueden provocar problemas digestivos leves Por lo tanto, la dosis debe dividirse y separarse en varias tomas al día.

¡Compare aquí!

¿Qué productos de BCAA se recomiendan?

Leucina, isoleucina y valina. Comparación de cinco productos fiables y asequibles.
¡Compare aquí!

Bibliografía:

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/809
  2. http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Leucine-may-help-to-burn-fat-but-spare-muscle-wastage-Pilot-study
  3. Van Loon L.J.C. et al. “El consumo de combinados de proteína hidrolizada y amino ácidos e hidratos de carbono aumenta la respuesta a la insulina en sangre post ejercicio en hombres.” J Nutr 130:2508-2513, 2000
  4. Shanon L. Casperson, Melinda Sheffield-Moore, Susan J. Hewlings, Douglas Paddon-Jones; “La suplementación con leucina mejora permanentemente la síntesis de proteína muscular en adultos mayores que ingieren la CDA de proteínas”; Clinical Nutrition – August 2012 (Volumen 31, número 4, páginas 512-519, DOI: 10.1016/j.clnu.2012.01.005)
  5. Luiking YC; Deutz N., Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR; “La síntesis de proteínas musculares postprandial en adultos mayores aumenta con un complemento con un alto contenido de proteína sérica y leucina que con un producto lácteo: un ensayo aleatorio controlado.”; Nutr J., 2014 Jan 22;13:9. doi: 10.1186/1475-2891-13-9. Ver enlace: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24450500
Share and help your friends!Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Tumblr